【対処法】やる気が出ないときにすること【５つ】
日々のタスクから達成したい目標に向けたことなど、やらなければならないことが誰にでもあると思います。
そのような中で、実際には「やる気が出ない…」という感情が出て行動できない人は多くいます。（実際にGoogleで「やる気」という言葉のサジェストを見てみると「やる気がでない」がトップに出てきます）
そこで今回は、そんな目標達成への妨げを減らすために やる気がでないときの対処法 をまとめました。
なぜ「やる気が出ない」という感情が出るのか
人が「やる気」を維持できる状態は2つあります。
- 自然体でいられる状態
- 好きなことをしている状態
この2つの状態では、人は深く考えすぎることもなく次から次へと行動を移すことができます。
また行動する際には人の２つの性質が関わってきます。
まず人には 現状を維持しようとする性質 があり、今までの行動を続けて新しく他のことを始めようとしない性質があります。
さらに 漠然としているものを過大評価する性質 もあり、「やらないといけない」と頭で考えれば考えるほどその不安は大きくなって、実際に必要な時間や準備を過大に評価してしまいます。
この２つの性質に対処できていないまま行動を始めようとすると、「性質からくる感情」と「目標を果たしたいという感情」とが対立し混乱するため自然体でいられなくなり「やる気」を維持できなくなってしまうのです。
「やる気が出ない」ときの対処法
やる気が出ないときの対処法は以下の5つです。
具体的な行動をまとめたので、感情や思考を変えようとするような方法よりは実行しやすいと思います。
- 「目標」と「達成に必要な行動」を紙に書き出す
- 「行動」をさらに小さくする
- 「感情」も紙に書き出す
- 「〜しなければいけない」を書き換える
- これらを習慣化する
これらを行う中で重要なのは、思考を紙に書き出すことです。
前述したように人は頭で漠然としたまま物事を考えると不安ばかりが大きくなってしまいます。そのため、考えていることは紙に書き出し具現化することで 不安の増大を防ぎ具体的な対策を取ることができるようになります。
「目標」と「達成に必要な行動」を紙に書き出す
まずは 目指しているゴール と すること を明確にしましょう。
ゴールも決めずにいつまで続けないといけないかわからない作業を続けるよりも、時間や量を把握して始めるだけでも不安は小さくなります。
また、ゴールが明確になっていれば これからする行動が本当に必要かどうか判断できるようになります。
例えば、「短時間で記事を書く」という目標の場合、「情報収集」や「執筆」などの行動を思いつきます。このときに「短時間で」という目標があるので、先に「情報収集」を行うよりも、先に今の知識だけで「執筆」してから足りなかった分だけ「情報収集」する という計画ができます。
「行動」をさらに小さくする
必要な行動を明確にできたら、それらをさらに細かくしましょう。
物事を計画するときどうしても一つ一つのハードルが大きくなってしまいがちです。このハードルを小さくしなければ、そもそも作業を始められなかったり 時間がかかり過ぎて進歩がないように感じてしまいます。
例えば、毎朝のランニングを目標とするならば「前日の夜にスポーツウェアとシューズを玄関に準備しておく」などの行動をすると朝の行動のハードルが低くなります。
「感情」も紙に書き出す
計画を立てて行動を始めたあとにも 不安の増大は起こります。それを防ぐためにも感情も紙に書き出しましょう。
例えば、「めんどうくさい」や「やりたくない」などの負の感情が出たときには、つい「そう考えてはいけない」と感情を抑えようとしてしまいますがそれは逆効果です。抑えた感情は定期的に起こり作業効率をどんどん下げていきます。書き出すことで具現化し以下に続く対策を取りましょう。
「〜しなければいけない」を書き換える
負の感情を紙に書き出したらそれを書き換えて視点を変えることで自分のするべきことが減らせるかもしれません。以下の２通りに書き換えて計画を再度見直してみましょう。
「〜しなければいけない」を「〜しなくても良い」に書き換える
自分が今抱えているタスクを「〜しなくても良い」と書き換えその理由を考えてみましょう。
今の時代一からすべてのことを一人で考えなければいけないことはほとんどありません。例えば、家庭で親が献立を考えるのが面倒だと思っているのであれば検索して一番上に表示される料理にすれば済みます。仕事でも自分がしなくても良い仕事は同僚や部下に頼むかクラウドソーシングサイトで外注する方法もあります。
「〜しなければいけない」を「〜したい」に書き換える
自分が今抱えているタスクを「〜したい」と書き換えその理由を考えてみましょう。
この方法では他の目的や余計なこだわり・欲求が分かる可能性があります。例えば、「クオリティの高いプレゼンテーションを作成したい」とするのであれば、理由を考えてみると「認められたい」「知っている技術は全部使いたい」などの他のことでも果たせられる目的やこだわりを認識することができます。
これらは自分が目標を達成する難易度を上げる考え方です。早めに認識して取り除きましょう。
これらを習慣化する
前述したように人には現状を維持しようとする性質があります。そのためこれらの行動を習慣的に行っていないとそもそもの「紙に書き出す」という行動自体を取らなくなり、方法も忘れていくでしょう。
日々の生活の中でもどのように考えられればより良くなるか、紙に書き出して考える習慣化していきましょう。
まとめ
頭で考えているだけでは不安が増大するだけです。目標と行動・自分の考えていることを紙に書き出して、思考を具現化しながら目標へ向かって進んでいきましょう。
今回は「やる気」が出ないときにすること５つを紹介させていただきました。
参考文献
鶴田豊和 (2015). 「めんどくさい」がなくなる本 フォレスト出版
